TOP 5: Vezbi za biceps

Ako zelite jake ruke i veci biceps , ove vezbe morate probati!

Prva vezba : Barbell Curl
Vezba se radi tako sto uzmete sipku stavite je u pocetni polozaj kao na prvoj slici , zatim podizete gore do visine ramena i polako spustate nazad.Ne cimajte sipku kada je podizete , moze doci do povrede. Ovo je sigurno najefikasnija vezba za biceps.




Druga vezba: Concentration Curl

Veba se radi tako sto uzmete bucice , sednete na klupu , laktove stavite na kolena i podizete bucice zatim ih polako spustate. Ova vezba je veoma bitna ako zelite da izgradite 'vrhunac' bicepsa.



Treca vezba: Alternate Incline Dubbbell Curl

Vezba se radi tako sto sednete na kosi benc , uzmete bucice , ruke stavite kao na slici i polako podizete prvo jednu , pa drugu ruku.



Cetvrta vezba :EZ Bar Curl

Ova vezba se izvodi kao i prva , samo je u pitanju kriva sipka.


Peta vezba : Standing Dumbbell Curl

Vezba se izvodi u stojecem polozaju , bucice polako dizete i spustate , najbolje bi bilo da to radite naizmenicno.Ova vezba je osnovna i svaki pocetnik bi trebao znati ovu vezbu.

TOP 5 : Vezbi za ramena

Predstavljamo vam 5 vezbi za ramena koje morate ubaciti u vas trening ako zelite veca i jaca ramena.

Prva vezba : Barbell Shoulder Press

Vezba se radi tako sto uzmete sipku u ruke , sednete na klupu , uhvatite sipku klasicnim hvatom , ruke su rasirene i polako podizete sipku dokle god mozete. To izgleda ovako:



Druga vezba : Dumbbell Side Laterals

Vezba se radi tako sto uzmete 2 bucice u ruke , noge su blago rasirene , ruke podizu bucice sa strane ,a potom se vracaju u prvobitni polozaj. To izgleda ovako:



Treca vezba : Arnold Dumbbell Press

Vezba se radi tako sto uzmete 2 bucice , sednete na klupu , ruke stavite ispred sebe , potom podizete obe ruke gore ,a potom ih spustite.To izgleda ovako:



Cetvrta vezba : Front Dumbell Raise

Vezba se radi tako sto uzmete 2 bucice , blago rasirite noge i podizete jednu bucicu ispred sebe , a onda i drugu.To izgleda ovako:



Peta vezba : Bent Over Barbell Row

Vezba se radi tako sto uzmete sipku , savijete telo napred , podignete sipku sa zemlje i podizete je do vaseg stomaka. To izgleda ovako :



Ubacite ove vezbe u vas plan za ramena i vrlo brzo videcete rezultate.
Pozdrav.

Nedeljni plan treninga

Pozdrav. Ako zelite lep izgled tela,morate nesto preduzeti povodom toga.Sta morate da radite?Morate da vezbate i pravilno se hranite (o pravilnoj ishrani u narednom postu).Nikako ne radite sve misice u jednom danu.To je preveliko opterecenje za vase misice. Najbolje bi bilo da imate svoj plan nedeljnog treninga.Ako ne znate kako da ga napravite , pratite nas.

-Ako ste pocetnici vezbajte 5 dana u nedelji , 2 odmarajte.
-Ako ste pocetnik, vas prvi trening neka traje oko 20 min , posle povecavajte sve do 60 min ili 90 , sve zavisi od vasih mogucnosti.
-Radite uvek jedan veci i jedan manji misic.
-Pravilno se hranite.

Plan :

1. dan : Ramena i stomak.
2. dan : Grudi, stomak i biceps.
3.dan : Ledja , stomak i podlaktica.
4.dan : Noge , stomak i triceps.
5.dan : Trening koji vam je bio najtezi
6. i 7. dan odmarajte ali ako ste u mogucnosti odradite kardio trening. (ako zelite da smrsate kardio vam mora biti obavezan trening .

Napomene :
Pre svakog treninga radite zagrevanje.
Ako ste pocetnik ne preterujte sa tezinama.
Ne trudite se da vezbe radite brze nego pravilnije.
Radite do 2-4 ponavljanja , bitno je da stimulisete misice da rade , ne da ih povredite.


Do sledeceg posta , vezbajte.

(Vremenom napravite sami vas plan treninga, vi najbolje znate sta vama odgovara).